TenIste Kuvvet Antremani

TENISTE ISINMA VE SOGUMA ÇOK ÖNEMLIDIR !!.

       Tüm spor dallarinda oldugu gibi tenis sporundada isinma soguma çok önemlidir.
       Isinmadan yapilan her hareket vucudumuzdaki kaslara zarar verir sakatlanma riski çoktur o yüzden hangi spor dalinda egzersiz yapacaksak mutlaka baslangiçta vucudumuzu isitmak strecing yapmak zorundayiz.
       Isinma temeli mantigi yapilan arastirmalara göre yasimiz yarisi kadar sürede olmalidir. örnek vermek gerekirse  30 yasindaki bir sporcu 15 dakikada isininir 15 dakikada sogumaktadir.
isinma sogumada kaslari iyi açmali yani strecing yapmaliyiz tabiki kaslarimizi yaptigimiz spor dalina görede kuvvetlendirmemiz gerekmektedir.

Dana Sullivan tarafindan

"Oyuncular üzerinde çesitli yapilan arastirmalar sonucunda yapacaginiz ufak egzersizler tenis sporunda basarili olmanizi saglayacaktir.

Eglenerek yapilan çalismalarla Rumpeltes yüksekokullunda tenis sporunla ilgili ve profesyonel oyuncularla yaptigi dinamik idmanin  sonucunda profosyenel oyuncular gibi   daha güçlü ve onlarin oyun esnasindaki hareketlerinde kolay ve ekenomik vurmamiza yardimci olacaktir.
Rumpeltes'in dedigi "Senin vücudunu egittigin zaman 'Yük'ünün ayaklardan alinarak (ivme ve yavaslatmayla) bacaklar kalçalardan yukariya alinarak   raketi arkaya almada   daha iyi bir oyuncu olursunuz.

Bu karisik hareketleri idmanlarinizda yaparsaniz forhand ve raketin arkaya almanizda ve tenisinizin gelistigini vucudundaki zayif taraflarinizinda gelistirdigini göreceksiniz.
asagidaki resimlede gösterildigi gibi egzersileri Yapmaniz durumunda yaklasik olarak sekiz hafta içinde vucudunuzun ve hareket kabileyinizin nasil gelistiginizi sizlerde görebilirsiniz.
bu harektleri egzersizleri yaparak hem oyununuz güçlenerek vucudun size tesekkür edecektir.

PATENCI:
Hareket  ne için yapilmali :dengeyi gelistirmenizde ve koordinasyo kontrol  kuvvetin artmasi .

NASIL YAPILIR : iki koniyi yerlestirin veya tenis-topunu     her elde birer halter ile Iki noktanin arasinda durus ufakça egilim dizlerde  oyuncunun kollari kenarlarda.
(1), senin sol ayak defolur ve sana dogru koniye dogru, bacak yanlamasina ziplar karsisi el bosa geçirme çekme sol kol vücudunuza dogru. Yumusakça karna çekilir (2), sola atlar ve, senin karsisi senin dogru kol vücut çeker. Dogru sekilde bunu yapti görülecektirki  patencinin   buzda ilerlemesi gibi bir hizli bir sekilde Arkada ve ileri bir dakika boyunca canli bir sekilde yapilmalidir
1 dakika dinlen tekrar yap sayis 2-3-4-5 kez daha çok tekrar yapabilirsiniz .
DINLENME :Birebir kurali 1 dakika yapiyorsan 1 dakika dinlendir.

LAWN-MOWER PULL (Çimen-biçici makine çeker)

NE IÇIN YAPILIR:
Kuvvetlendir çekirdegi ve taklit et dinamik servisler ve idare masraflarinin hareketi.

NASIL YAPILIR : OYUNCUNUN BIR ELINDE HALTER AGIRLIK halteri sol el.

(1) Oyuncunun dizin egdigi ve kaldirdigindan dogru bacak sol durur bundan dolayi senin uyluk yere paralel çizgidir. oyuncunun kolu kenara öyle açiga çiktigindan sol kaldir ki senin kol ikibasli kasi yere paralel çizgidedir oyuncunun önkol diktir.
(2) oyuncunun kolu arkada düz yere parelel tut egilmis   sol kol arkanda düz yer olan bacak uzattigin gibi belde iletir.
kol asagiya inerken bacak arkaya dogru götürülür kollari degistirerek 30 saniye boyunca tekrarlanarak yapildiginda Üç dört bes defa tekrarlanarak yapilimasinda fayda vardir

DINLENME : BIRE BIR KURALI ILE 30 SN YAP 30 SN DINLENME

PRONE PLANK Yüzükoyun kalas

Ne için yapilir : Kuvvetlendir, ve, dengele çekirdegi

Hareket Nasil YAPILIR : Oyuncunun neyi yaptigin: Senin yalan mide, ve, senin önkollar yerlestir? Altinda senin üst yer vücut üzerinde. Senin ayaklar, ufakça ayri omuz-genislikten daha çok olmalidir. Senin vücudun yükseldigi it, bundan dolayi senin dirsekler asagisinda senin omuzlardir ve senin agirlik, senin ayak parmaklar ve önkollardir.
Bakis yerde yener; Senin arkada kemer izin verme. Senin çekirdek siki tut, ve, 30 saniye boyunca tut.
Dinlendir 30'unun destekledigi ve iki kez 3 kez tekrar yada daha çok .
güçlendikçe 60 saniyeye artirilabilir veya senin kollarin gücüne göre.

LATERAL PLANK yanal kalas
Ne için yapilir: Kuvvetlenme denge çekirdegi.

Nasil yapilacak: oyuncu yan tarafa  dogru gövde yanda karsiya nakadak sekilde önkol ve el destekledi,oyuncunun ayaklari üst üste   oyuncu   kalça üstüne   el üzerinde asagi yukari yada   30-60 saniye boyunca durarak yapilir . oyuncunun kapasitesine göre tekrar sayisi yapilir.
Dinlenme 30'sn  iki kez tekrar yada daha çok yapabilirsiniz
Eger bu egzersizi yaparsaniz kalcanizda dizlerinizde ve kol kaslarinda önemli derece kuvetlenerek maç esnasinda rahat hareket etmenizi saglayacaktir.

CLOCK LUNGE AND REACH (Saat hamle yapar, ve uzanir)

Ne için yapilir: Kuvvetlendir çekirdegi kalçalari taklit etmek agirlik noktasini  transfer etmek duruslar, baslangiç tenis oynamada.

NASIL YAPILIR:
Oyuncunun durus omuz-genisliginde ayri dizler degdigi ayaklarinda Tut 3-5 senin halterin her iki elli birlestir sonra elle gögüs tut
OYUNCU bir saatin ortasinda oldugun hayal ederek . Adim ileriye atarak saat yönüne dogru uzat. saat 12 i'nde ayak koyarak yerlestir , ileri hamle yaparak   bacaklar 90 derecede egilimdir.
Eszamanli bir sekilde it agirligi disariya dogru bel yükseklik asagi. Adim merkezi arkaya dogru çikar ve çek agirligi gögüse kadar ve arkaya çikar.
Ileriye bak saat yönünde bu hareketi asagidaki sekildeki gibi ilk önce sag bacak sabit tam tur bitirdikten sonra ayak degistirerek yapabilirsiniz tekrar sayisini kendi durumunuza göre artirabilir yada azaltabilirsiniz..