Kreatin Ne Kadar Yararli, Ne Kadar Gerekli?

Kreatin insan vücudu tarafindan karaciger ve böbreklerde üç amino asitten (Glycin, Arginin ve Methionin, ki Methionin besin ile disaridan alinmali, çünkü vücut üretmiyor) üretilen bir madde. Bu sekilde üretilen kreatin kas hücresinde fosfat ile birlesiyor ve kreatin fosfat olarak önemli ama çok ufak bir enerji deposu görevini üstleniyor, bu sekilde çok kisa süreligine azamI derecede güç üretimini sagliyor. Kreatin fosfat parçalanarak çok çabuk yakiliyor ama dinlenme asamasinda ayni sekilde çabuk bir sekilde yenilenebiliyor.

Kreatin sadece vücut tarafindan üretilmiyor, bilhassa –ayni karnitin gibi- et yemekle vücuda aliniyor. 70kg agirliginda bir yetiskinin vücudunda 100-120g kreatin var, bunun %95’i kas hücrelerinde bulunuyor. 5g kreatin 1.1kg çig et demek.

Vücudun ürettigi veya besinle alinan kreatine ek olarak sporcular disaridan ek kreatin alarak kastaki kreatin fosfatin artmasini ve fiziki “patlamalar” için daha fazla enerji deposu bulundurmayi amaçliyorlar. Bu sekilde sadece böyle bir azamI performansin seviyesini yükseltmenin yaninda ayni zamanda bu performansi daha uzun süre tutmak da mümkün olmali. Kreatin kullaniminin ardindaki düsünce bu.

Agizdan yüksek oranda kreatin alimi, örnegin bazi arastirmalarda oldugu üzere günde 4x5g (ki bu 4,5kg çig et demek) kisiden kisiye farkli sonuçlaniyor. Önemli olan burada kreatin aliminin kastaki kreatin fosfat oranini yükseltip yükseltmedigi. Agizdan alinan ek kreatinin yaklasik %20’si kreatin fosfat olarak kasa yerlesiyor, geri kalani idrar yolu üzerinden vücuttan atiliyor. Buna ek olarak yüksek oranda kreatin kullanimi herkeste kastaki kreatin fosfat yükselmesiyle sonuçlanmiyor, organizmadan organizmaya farkli seyler.

Arastirmalarin gösterdigi bir baska sey de sadece kaslari “kreatine doymamis” atletlerin agizdan kreatin alimindan fayda sagladiklari. Bunun nedeni kasta kreatin seviyesi için bir sinir olmasi ve bu üst sinir disaridan fazladan kreatin alarak yükseltilemiyor. Bu sinir 1kg kuru kas kütlesinde 150-160mmol.

Spor için önemli olan kastaki kreatin seviyesi degil, kreatin fosfat seviyesi, çünkü sadece kreatin alimi bir ise yaramiyor, ancak kreatin fosfat olustugu takdirde enerji deposu islevini yerine getirebiliyor. Bugün bilinen gerçek kas hacminin gelistirilmesi ile kreatin fosfat seviyesinin de yükseldigi. Yani kisaca ifade etmek gerekirse: kaslari daha fazla olan daha fazla kreatin fosfata sahip.

Kreatin (ve keza testosteron, karnitin vb. vücut tarafindan üretilen diger maddelerin) aliminda önemli soru bu tarz bir seyin amaca hizmet edip etmedigi. Çünkü bu tarz maddelerin aliminda “down regulation” adi verilen bir gelisme devreye giriyor, yani vücut uzun vadede bu maddelerin disaridan alindigini fark edip kendiliginden daha az üretmeye basliyor. Yeni yapilan arastirmalara göre kreatinde böyle bir durum söz konusu degil.

Bugün uzun süreli kreatin alimi için kesinlesmis ve bilimsel olarak desteklenen yöntemler yok. Sadece alinan kreatinin dozu degil (günde 2g yetiyor mu?) ayni zamanda kreatinin ne zaman alinacagi da bir soru. Bugün eldeki bütün yöntemler aslinda kreatin üreticilerinin piyasaya sürdükleri ürünlerinin arkasinda yazanlar.

Harici destekleme konusunda öncü rol üstlenen dallardan biri vücut gelistirme. Vücut gelistirmede uygulanan yaygin bir sistem su: Kisinin agirligina bagli olarak günde 4 ögün 25-30g kreatin alinan “doldurma devreleri”nin ardindan bes günlük azaltilmis (önceki miktarin 2/3’ü seviyesine düsürülmüs) dozlu bir devre uygulaniyor, akabinde dozun 10g’a düsürüldügü ve alimin sadece antrenman günlerinde iki doz seklinde, birinin antrenmandan 40 dakika önce, digerinin hemen antrenman sonrasinda alindigi bir uygulama sistemi var. Bir aylik bir uygulama sonrasinda 4 haftalik ara veriliyor ve devir tekrar basliyor.

Yukarida kaslarin kreatin aliminin sinirli oldugundan bahsetmistik. Dolayisiyla bu miktarda bir kreatin aliminin yararsiz oldugunu söyleyebiliriz. Fakat yöntem vücudun kreatin üretimini kesmesini önlemek açisindan mantikli.

Kreatinin önemli özelliklerinden biri ozmotik olmasi, yani su tutmasi. Kas kreatin alirken örnegin natriyum ve glikozda da oldugu gibi ayni zamanda su aliyor.

Kreatin alimi konusunda söylenecek noktalardan biri kreatinin hizli ya da yavas aliminin bir fark yaratmadigi. Yani 5 gün boyunca günde 20g kreatin almak 30 gün boyunca günde 3g kreatin almakla ayni etkiyi yaratiyor. TibbI açidan bakildiginda eger zaman sinirlamasi yoksa alimi uzun süreye yaymak muhtemel mide ve bagirsak sorunlari nedeniyle elbette daha mantikli. Kreatin yüklemesinden sonra yüksek seviyeyi korumak için de günde 2g’lik bir doz tamamen yeterli. Üretici firmalar bu konuda maalesef oldukça yüksek dozlar öneriyorlar. Yukarida belirttigimiz gibi bu yüksek dozlar ise yaramadiklari için idrar yoluyla atiliyorlar tekrar. Kreatin alimi kesildikten sonra kaslardaki seviye yaklasik 4 hafta içinde kreatin alimina baslandigindaki seviyeye geri dönüyor.

Kreatinin su baglamasi özelligi nedeniyle kreatin yüklemesi yapilan dönemde normalden biraz daha fazla su içilmesi gerekli, yüksek dozlu yüklemede günde 3 litre ölçü kabul ediliyor. Bu ayni zamanda birden alinan kreatinin mide ve bagirsak sorunlarina yol açmasini da engellemek için önemli. Kreatin tozunu mümkünse meyve suyu ile karistirmak gerek. Meyve suyunda bulunan sekerin yarattigi vücuttaki insulin alimini kullanip kreatin alimini da hizlandirmak olasi.
Elbette buna alternatif olarak kreatin karbonhidratli bir ögünden hemen sonra da alinabilir. Yani insulin kas hücresinde sadece glikoz ve amino asit alimini degil, kreatin alimini da destekliyor.
Kreatinin kanserojen etkisi oldugu konusundaki tibbI tartismalar da son bulmus durumda, hele de günlük seviye korumak için 2g’lik bir kreatin aliminin yeterli oldugu anlasildiktan sonra. Kreatinin sicak içeceklerle içilmemesi gerektigi, kafein ile alinmamasi gerektigi gibi yorumlarin da gerçekle alakalari olmadigi anlasildi.

Yaris öncesi dönemlerde kreatin yüklemesinin ayni karbonhidrat yüklemesi gibi (örnegin daha önce sayfamizda anlattigimiz Saltin Perhizi’nde oldugu gibi) bilhassa hizli tepki veren kas hücrelerindeki kreatin fosfat oranini yükselttigi ve kisa süreli patlama gereken anlarda, bu nedenle özellikle kisa süreli güç gerektiren sporlarda ise yaradigi kabul ediliyor. Fakat kabul edilen bir baska sey de bunun böyle olmasi gerekmedigi. Yani her kreatin alanin performansi yükselecek diye bir sey yok ne yazik ki. Özellikle vücut gelistirme gibi kisa dönemli yüklemelerin yaninda uzun süreli ama daha düsük ortalama dozlu alimlar da faydali olabiliyorlar. Çok önemli bir nokta mukavemet sporlarinda, örnegin dag bisikletinde kreatinin rolünün çok daha düsük olmasi. Bu konuyu bir atakçida (sprinter) kreatinin önemine egilerek açiklayalim.
Kreatin niye özellikle atakçilar için önemli?
Atakçilarin, örnegin kisa mesafe kosucularinin tükenmelerinin nedeni kaslardaki kreatin fosfat depolarinin bosalmasi. Diger bir deyisle kreatin fosfat deposu ne kadar büyükse bir atakçi azamI gücünü ve dolayisiyla azamI hizini o kadar kullanabiliyor. Örnegin bir 200m kosucusu son 30-50m arasinda hiz kaybediyor, çünkü kreatin fosfat deposu bosalmis oluyor, o andan sonra anaerobik glikoz üzerinden kazanilan enerji ise ancak kreatinin yarisina tekabül ediyor.

AzamI hizi birkaç saniye daha uzun, hatta çikistan bitise kadar olan 10-20 saniye boyunca sürdürebilmek elbette kisa mesafeciler için rekora giden yol. Dolayisiyla kisa mesafede patlama yapan atakçilar için kas sistemindeki kreatin fosfat depolarinin büyütülmesi ve kreatin fosfatin tekrar yerine konulmasinin hizlanmasi çok önemli. Bu nedenle sistematik beslenmenin yaninda (kafI derecede yagsiz et) en azindan nazarI olarak isinmadan sonra çikisa kadar olan birkaç dakikada çok hareketsiz durmak önemli, ki isinma sirasinda kaybolan kreatin fosfat tekrar yerine yerlestirilebilsin. Yarista çikis verildiginde kreatin fosfat deposunun kapasitesi saniyelerin yüzde birlerinin önem tasidigi dallarda siralamada çok önemli bir etken.

Kreatin hakkinda bugün gelinen ve bütün bilimsel arastirmalarin sonuçlarini özetleyerek dayanagini olusturabilecegimiz noktada kreatinin hangi tip spor dallari için önem tasidigini çok kesin söyleyebiliyoruz. Buna göre kreatin birden güç bosalimi yapilan dallarda da pek ise yaramiyor, örnegin sirikla atlama, uzun atma, cirit-gülle-çekiç atma, halter vs. vs.. kreatin fosfat deposunun hacmi ve dolma hizi azamI performansin 10 ila 30 saniye arasinda verilmesi gereken sporlarda çok önemli. Bunlar örnegin 100-200m kosular, kisa mesafe engelli kosular. Muhtemelen bu dallardan mukavemete geçis dallari olan 400m kosu, 100m yüzme vb. gibi dallarda da kreatin oldukça faydali ve yüksek hizi uzun süre sürdürmeye yariyor.

Gene de çok fazla hevesle yaklasmamak gerek kreatine. Birincisi kreatine vücudun verdigi tepki kisiden kisiye degisiyor, yani yukarida dedigimiz gibi, her kreatin alan uçuyor” diye bir sey yok. Keza kreatin bütün spor dallari için faydali degil, ki bu nokta biz dag bisikletçileri için büyük önem tasiyor.

Tamamen mukavemet üzerine kurulu dallarda, ki dag bisikleti de buna dahil, kreatin fosfat sadece ilk saniyelerde çikista kullaniliyor belki Fransa Turu’nda oldugu gibi ara atak ikramiyesinin oldugu yerlerde. Fakat bunun disinda kreatin fosfat mukavemet sporunda bir ise yaramiyor diyebiliriz. Kaldi ki kreatin aliminin kilo alimina yol açtigi ve bunun da mukavemet sporlarinda istenmedigi bir gerçek.

Günümüzde ek kreatin alimi pek çok antrenör ve “uzman” (uzman derken tirnak içindeki uzmanlar) tarafindan tavsiye ediliyor. Kismen ticarI bir yani da bulunan bu propagandaya alet olmadan önce kreatin konusunda iyi bilgi sahibi olmak gerekli. Birincil ve en mühim soru kreatinin gerçekten ise yarayip yaramadigi bir spor dalinda aktif olunup olunmadiginin belirlenmesi. Maraton kosucusunun kreatin almasi son derece mantiksiz. Basta da söyledigimiz gibi, kreatin eksikligi gibi bir durum saglikli bir insanda kesinlikle söz konusu olamaz, insan vücudu gereken miktarda üretiyor bu maddeleri zaten. Dolayisiyla geçen bültenimizdeki karnitin yazisinda da oldugu gibi bu tarz maddelerin aliminda çok dikkatli olmak, etrafli bir tahlil yapmak gerek.

Normal beslenmeye ek olarak alinan maddelerde, yani çesitli mikro besin maddelerinde, vitaminlerde, amino asitlerde ve “mucize” semsiyesi altinda pazarlanan kreatin gibi ilaçlarin bir nevI ”plasebo” karakteri tasidiklarini ve bu nedenle psikolojik olarak da etkili olduklarini da unutmamak gerek. Biraz hirsli hobi sporcularindan baslayarak hedefler büyüdükçe performans artimi sözü veren her madde maalesef yeteri kadar sorgulanmadan aliniyor. Plasebo etkisi, yani alinan maddeye inanip da fayda çikarilmasi elbette istenen bir sey. Fakat diger taraftan alinan maddenin de çok büyütülmemesi gerektiginin göstergesi. Bir sporcu büyük bir sevkle normal beslenmenin haricinde ek destek maddelerini yönelmeden önce unutmamali ki sporda basarili olmanin en önemli yolu hala genetik olarak yapilan spora yatkin olmak ve bilimsel, sistematik ve disiplinli bir sekilde yürütülen antrenman.