Karbonhidratlar Nasil TÜKETILMELI ?

Karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere iki gruba ayrilir.
Seker basit karbonhidrat kaynagi olup, enerji saglar.
Ancak sagladigi enerji, bos enerjidir ve herhangi bir besin ögesi içermez.
Fazla tüketilmesi kilo artisina, enerji dengesizligine, dis çürümelerine, kalp-damar hastaliklari ile diyabete neden olabilir.Seker disinda çikolata, kek, bisküvi, pasta, vb. tatlilar ve hamur isleri, meyveler, sekerlemeler, konsantre meyve sulari, kolali içecekler, reçel, bal, pekmez gibi besinler de bol miktarda basit seker içerir.
Basit sekerler kan sekerinde ani degisiklikler yapan, çabuk acikmaya ve yeniden yemek yenilmesine neden olan besinlerdir.
Kompleks karbonhidratlar
Ekmek, pilav, makarna, bulgur, kuru baklagiller,meyveler ve sebzeler.
Kan sekerinin daha iyi kontrol edilmesini saglar.
Karbonhidrat tüketiminin önemi
Egzersiz sirasinda enerjinin temel kaynagi
Vücudumuz egzersiz sirasinda ihtiyaci olan karbonhidrati karaciger ve kas dokularindaki glikojenden saglar.
Kaslarda 300-400 gram, karacigerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadir.
Vücudumuz egzersiz esnasinda yeterli derecede karbonhidrati saglayamazsa enerji için yag ve proteini kullanir.
Egzersiz öncesi karbonhidrat alarak, glikojen depolarini doldurmalidir.
Kilo kontrolünün saglanmasi
Karbonhidratlarin asiri tüketilmesi
Karaciger ve kaslarda depolanabilen miktari da asacak olursa, o zaman karaciger kendine ulasan glikozu daha kalici bir enerji deposu olan vücut yagina dönüstürür.
Çünkü karaciger sadece yarim günlük glikojeni depo edebilecek kapasiteye sahipken; yag hücreleri, yagi sinirsiz olarak depolayabilir.
Bu nedenle her 2-3 saatte bir, az miktarda karbonhidrat alinirsa, depolanmadan yavas yavas harcanacak ve fazla birikmeden glikoza dönüstürülüp, enerji olarak kullanilacaktir.
Karbonhidrat gereksinimi egzersizin türüne, siddetine ve süresine bagli olarak degiskenlik gösterir.
Spor yapmayan kisilere: %50-55
Sporcularda: %60-65
Yogun antrenmanlarda ve dayaniklilik gerektiren : %70
Karbonhidrat yükleme: Karbonhidrat yükleme islemi, kisa süreli egzersizler için gerekli degildir, 1,5 saat veya daha fazla süren egzersizler için uygundur.

Karbonhidrat yükleme islemi ile kas glikojen depolari ortalama olarak %50-100 oraninda artirilabilmektedir.

Insan ve hayvan vücudunda glikojen, bitkilerin yapisinda nisasta ve sellüloz olarak yer alan karbonhidratlar (CHO); karbon, hidrojen ve oksijen atomlarindan meydana gelmis organik bilesiklerdir.

Karbonhidratlar yapilari geregi üç grupta toplanir.

A- MONOSAKKARITLER (Basit Sekerler)
1- Glikoz (üzüm sekeri)
2- Fruktoz (meyve sekeri)
3- Galaktoz (6 karbonlu monosakkarit)

B-DISAKKARITLER
1- Sakkaröz (çay sekeri)
2- Laktoz (süt sekeri)
3- Maltoz (malt sekeri)

C-POLISAKKARITLER
1- Nisasta (bitkilerdeki depo karbonhidrat)
2- Glikojen (kas ve karacigerdeki depo karbonhidrat)
3- Sellüloz (posa)

GLIKOZ: Insan vücudunda serbest halde kanda bulunur (100 mi. kanda 70 - 90 mg. civarinda). Beyin dokusu ve alyuvarlar (eritrositler) enerji yakiti olarak sadece glikozu kullanirlar.
En çok üzüm ve üzümden yapilan yiyecek ve içeceklerde, bal da bulunur.

FRUKTOZ: Meyve sekeridir. Pekmez, üzüm, incir, dut'da ve % 50 oraninda bal da bulunmaktadir.

SAKKAROZ: Genelde seker pancari ve seker kamisindan elde edilir.

LAKTOZ: Süt sekeri ve hayvansal kaynakli bir sekerdir. Insanlarin sütünde de bulunur.

NISASTA: Bir çok glikoz molekülünün birlesmesinden meydana gelmistir.
Bitkilerin tanelerinde, tohumlarinda ve yumrularinda depo edilmis halde bulunan bir karbonhidrattir.
GLIKOJEN: Insan ve hayvan vücudundaki karbonhidratin depolanmis seklidir.
Çalisma sirasinda glikojen ATP (adenozin trifosfat) üretmek için glikoza dönüsür. Karbonhidratlarin glikojen olarak depolanmasi sirasinda 1 g glikojen 2.8 cc su tutmaktadir.
SELLÜLOZ: Bitkisel yapida yer alirlar. . Çig ve kabugu ile yenen meyve ve sebzeler ile kepekli tahil ürünleri sellüloz yönünden zengin yiyeceklerdir.
KARBONHIDRAT, PROTEIN & YAG IHTIYAÇLARINI BELIRLEME
Mesela her gün normal olarak 2100 kalori aldiginizi varsayalim.
%65 karbonhidrat, %25 protein ve %10 yag oranlari asagida verilen miktarlara dönüsür.

2100 x 0,65 = 1365 kalori = 341 gr karbonhidrat
2100 x 0,25 = 525 kalori = 131 gr protein
2100 x 0,10 = 210 kalori = 23 gr yag
KALORI IHTIYACIMIZI HESAPLIYALIM
1. SU ANKI VÜCUT AGIRLIGINIZI BELIRLEYIN (MESELA: 90 KG)

2. BU SAYIYI 24 KATSAYISI ILE ÇARPIN. BU DINLENME SIRASINDA IHTIYAÇ DUYDUGUNUZ YAKLASIK KALORI MIKTARIDIR. (2160 KALORI)

3. KAS GELISTIRMEK IÇIN DUYDUGUNUZ KALORI MIKTARINI BULMAK IÇIN IKINCI ASAMADA BULUNAN SAYIYLA ASAGIDAKI SAYILARI ÇARPIN
1,6 (YAVAS BIR METAMOLIZMANIZ VARSA)
1,7 (ORTALAMA HIZDA BIR METABOLIZMANIZ VARSA)
1,8 (ÇOK HIZLI BIR METABOLIZMANIZ VARSA)

MESELA ORTALAMA HIZDA BIR METABOLIZMANIZ VARSA,

GÜNLÜK ENERJI IHTIYACINIZ = 2160 X 1,7 =3672 KALORIDIR.