Karbonhidratlar Nasıl TÜKETİLMELİ ?

Karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere iki gruba ayrılır.
Şeker basit karbonhidrat kaynağı olup, enerji sağlar.
Ancak sağladığı enerji, boş enerjidir ve herhangi bir besin öğesi içermez.
Fazla tüketilmesi kilo artışına, enerji dengesizliğine, diş çürümelerine, kalp-damar hastalıkları ile diyabete neden olabilir.Şeker dışında çikolata, kek, bisküvi, pasta, vb. tatlılar ve hamur işleri, meyveler, şekerlemeler, konsantre meyve suları, kolalı içecekler, reçel, bal, pekmez gibi besinler de bol miktarda basit şeker içerir.
Basit şekerler kan şekerinde ani değişiklikler yapan, çabuk acıkmaya ve yeniden yemek yenilmesine neden olan besinlerdir.
Kompleks karbonhidratlar
Ekmek, pilav, makarna, bulgur, kuru baklagiller,meyveler ve sebzeler.
Kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesini sağlar.
Karbonhidrat tüketiminin önemi
Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı
Vücudumuz egzersiz sırasında ihtiyacı olan karbonhidratı karaciğer ve kas dokularındaki glikojenden sağlar.
Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır.
Vücudumuz egzersiz esnasında yeterli derecede karbonhidratı sağlayamazsa enerji için yağ ve proteini kullanır.
Egzersiz öncesi karbonhidrat alarak, glikojen depolarını doldurmalıdır.
Kilo kontrolünün sağlanması
Karbonhidratların aşırı tüketilmesi
Karaciğer ve kaslarda depolanabilen miktarı da aşacak olursa, o zaman karaciğer kendine ulaşan glikozu daha kalıcı bir enerji deposu olan vücut yağına dönüştürür.
Çünkü karaciğer sadece yarım günlük glikojeni depo edebilecek kapasiteye sahipken; yağ hücreleri, yağı sınırsız olarak depolayabilir.
Bu nedenle her 2-3 saatte bir, az miktarda karbonhidrat alınırsa, depolanmadan yavaş yavaş harcanacak ve fazla birikmeden glikoza dönüştürülüp, enerji olarak kullanılacaktır.
Karbonhidrat gereksinimi egzersizin türüne, şiddetine ve süresine bağlı olarak değişkenlik gösterir.
Spor yapmayan kişilere: %50-55
Sporcularda: %60-65
Yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık gerektiren : %70
Karbonhidrat yükleme: Karbonhidrat yükleme işlemi, kısa süreli egzersizler için gerekli değildir, 1,5 saat veya daha fazla süren egzersizler için uygundur.

Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları ortalama olarak %50-100 oranında artırılabilmektedir.

İnsan ve hayvan vücudunda glikojen, bitkilerin yapısında nişasta ve sellüloz olarak yer alan karbonhidratlar (CHO); karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından meydana gelmiş organik bileşiklerdir.

Karbonhidratlar yapıları gereği üç grupta toplanır.

A- MONOSAKKARİTLER (Basit Şekerler)
1- Glikoz (üzüm şekeri)
2- Fruktoz (meyve şekeri)
3- Galaktoz (6 karbonlu monosakkarit)

B-DİSAKKARİTLER
1- Sakkaröz (çay şekeri)
2- Laktoz (süt şekeri)
3- Maltoz (malt şekeri)

C-POLİSAKKARİTLER
1- Nişasta (bitkilerdeki depo karbonhidrat)
2- Glikojen (kas ve karaciğerdeki depo karbonhidrat)
3- Sellüloz (posa)

GLİKOZ: İnsan vücudunda serbest halde kanda bulunur (100 mi. kanda 70 - 90 mg. civarında). Beyin dokusu ve alyuvarlar (eritrositler) enerji yakıtı olarak sadece glikozu kullanırlar.
En çok üzüm ve üzümden yapılan yiyecek ve içeceklerde, bal da bulunur.

FRUKTOZ: Meyve şekeridir. Pekmez, üzüm, incir, dut'da ve % 50 oranında bal da bulunmaktadır.

SAKKAROZ: Genelde şeker pancarı ve şeker kamışından elde edilir.

LAKTOZ: Süt şekeri ve hayvansal kaynaklı bir şekerdir. İnsanların sütünde de bulunur.

NİŞASTA: Bir çok glikoz molekülünün birleşmesinden meydana gelmiştir.
Bitkilerin tanelerinde, tohumlarında ve yumrularında depo edilmiş halde bulunan bir karbonhidrattır.
GLİKOJEN: İnsan ve hayvan vücudundaki karbonhidratın depolanmış şeklidir.
Çalışma sırasında glikojen ATP (adenozin trifosfat) üretmek için glikoza dönüşür. Karbonhidratların glikojen olarak depolanması sırasında 1 g glikojen 2.8 cc su tutmaktadır.
SELLÜLOZ: Bitkisel yapıda yer alırlar. . Çiğ ve kabuğu ile yenen meyve ve sebzeler ile kepekli tahıl ürünleri sellüloz yönünden zengin yiyeceklerdir.
KARBONHİDRAT, PROTEİN & YAĞ İHTİYAÇLARINI BELİRLEME
Mesela her gün normal olarak 2100 kalori aldığınızı varsayalım.
%65 karbonhidrat, %25 protein ve %10 yağ oranları aşağıda verilen miktarlara dönüşür.

2100 x 0,65 = 1365 kalori = 341 gr karbonhidrat
2100 x 0,25 = 525 kalori = 131 gr protein
2100 x 0,10 = 210 kalori = 23 gr yağ
KALORİ İHTİYACIMIZI HESAPLIYALIM
1. ŞU ANKİ VÜCUT AĞIRLIĞINIZI BELİRLEYİN (MESELA: 90 KG)

2. BU SAYIYI 24 KATSAYISI İLE ÇARPIN. BU DİNLENME SIRASINDA İHTİYAÇ DUYDUĞUNUZ YAKLAŞIK KALORİ MİKTARIDIR. (2160 KALORİ)

3. KAS GELİŞTİRMEK İÇİN DUYDUĞUNUZ KALORİ MİKTARINI BULMAK İÇİN İKİNCİ AŞAMADA BULUNAN SAYIYLA AŞAĞIDAKİ SAYILARI ÇARPIN
1,6 (YAVAŞ BİR METAMOLİZMANIZ VARSA)
1,7 (ORTALAMA HIZDA BİR METABOLİZMANIZ VARSA)
1,8 (ÇOK HIZLI BİR METABOLİZMANIZ VARSA)

MESELA ORTALAMA HIZDA BİR METABOLİZMANIZ VARSA,

GÜNLÜK ENERJİ İHTİYACINIZ = 2160 X 1,7 =3672 KALORİDİR.