Tenİste Kuvvet Antremanı

TENİSTE ISINMA VE SOĞUMA ÇOK ÖNEMLİDİR !!.

       Tüm spor dallarında olduğu gibi tenis sporundada ısınma soğuma çok önemlidir.
       Isınmadan yapılan her hareket vucudumuzdaki kaslara zarar verir sakatlanma riski çoktur o yüzden hangi spor dalında egzersiz yapacaksak mutlaka başlangıçta vucudumuzu ısıtmak strecing yapmak zorundayız.
       Isınma temeli mantığı yapılan araştırmalara göre yaşımız yarısı kadar sürede olmalıdır. örnek vermek gerekirse  30 yaşındaki bir sporcu 15 dakikada ısınınır 15 dakikada soğumaktadır.
ısınma soğumada kasları iyi açmalı yani strecing yapmalıyız tabiki kaslarımızı yaptığımız spor dalına görede kuvvetlendirmemiz gerekmektedir.

Dana Sullivan tarafından

"Oyuncular üzerinde çeşitli yapılan araştırmalar sonucunda yapacağınız ufak egzersizler tenis sporunda başarılı olmanızı sağlayacaktır.

Eğlenerek yapılan çalışmalarla Rumpeltes yüksekokullunda tenis sporunla ilgili ve profesyonel oyuncularla yaptığı dinamik idmanın  sonucunda profosyenel oyuncular gibi   daha güçlü ve onların oyun esnasındaki hareketlerinde kolay ve ekenomik vurmamıza yardımcı olacaktır.
Rumpeltes'in dediği "Senin vücudunu eğittiğin zaman 'Yük'ünün ayaklardan alınarak (ivme ve yavaşlatmayla) bacaklar kalçalardan yukarıya alınarak   raketi arkaya almada   daha iyi bir oyuncu olursunuz.

Bu karışık hareketleri idmanlarınızda yaparsanız forhand ve raketin arkaya almanızda ve tenisinizin geliştiğini vucudundaki zayıf taraflarınızında geliştirdiğini göreceksiniz.
aşağıdaki resimlede gösterildiği gibi egzersileri Yapmanız durumunda yaklaşık olarak sekiz hafta içinde vucudunuzun ve hareket kabileyinizin nasıl geliştiğinizi sizlerde görebilirsiniz.
bu harektleri egzersizleri yaparak hem oyununuz güçlenerek vucudun size teşekkür edecektir.

PATENCİ:
Hareket  ne için yapılmalı :dengeyi geliştirmenizde ve koordinasyo kontrol  kuvvetin artması .

NASIL YAPILIR : iki koniyi yerleştirin veya tenis-topunu     her elde birer halter ile İki noktanın arasında duruş ufakça eğilim dizlerde  oyuncunun kolları kenarlarda.
(1), senin sol ayak defolur ve sana doğru koniye doğru, bacak yanlamasına zıplar karşısı el boşa geçirme çekme sol kol vücudunuza doğru. Yumuşakça karna çekilir (2), sola atlar ve, senin karşısı senin doğru kol vücut çeker. Doğru şekilde bunu yaptı görülecektirki  patencinin   buzda ilerlemesi gibi bir hızlı bir şekilde Arkada ve ileri bir dakika boyunca canlı bir şekilde yapılmalıdır
1 dakika dinlen tekrar yap sayıs 2-3-4-5 kez daha çok tekrar yapabilirsiniz .
DİNLENME :Birebir kuralı 1 dakika yapıyorsan 1 dakika dinlendir.

LAWN-MOWER PULL (Çimen-biçici makine çeker)

NE İÇİN YAPILIR:
Kuvvetlendir çekirdeği ve taklit et dinamik servisler ve idare masraflarının hareketi.

NASIL YAPILIR : OYUNCUNUN BİR ELİNDE HALTER AĞIRLIK halteri sol el.

(1) Oyuncunun dizin eğdiği ve kaldırdığından doğru bacak sol durur bundan dolayı senin uyluk yere paralel çizgidir. oyuncunun kolu kenara öyle açığa çıktığından sol kaldır ki senin kol ikibaşlı kası yere paralel çizgidedir oyuncunun önkol diktir.
(2) oyuncunun kolu arkada düz yere parelel tut eğilmiş   sol kol arkanda düz yer olan bacak uzattığın gibi belde iletir.
kol aşağıya inerken bacak arkaya doğru götürülür kolları değiştirerek 30 saniye boyunca tekrarlanarak yapıldığında Üç dört beş defa tekrarlanarak yapılımasında fayda vardır

DİNLENME : BİRE BİR KURALI İLE 30 SN YAP 30 SN DİNLENME

PRONE PLANK Yüzükoyun kalas

Ne için yapılır : Kuvvetlendir, ve, dengele çekirdeği

Hareket Nasıl YAPILIR : Oyuncunun neyi yaptığın: Senin yalan mide, ve, senin önkollar yerleştir? Altında senin üst yer vücut üzerinde. Senin ayaklar, ufakça ayrı omuz-genişlikten daha çok olmalıdır. Senin vücudun yükseldiği it, bundan dolayı senin dirsekler aşağısında senin omuzlardır ve senin ağırlık, senin ayak parmaklar ve önkollardır.
Bakış yerde yener; Senin arkada kemer izin verme. Senin çekirdek sıkı tut, ve, 30 saniye boyunca tut.
Dinlendir 30'unun desteklediği ve iki kez 3 kez tekrar yada daha çok .
güçlendikçe 60 saniyeye artırılabilir veya senin kolların gücüne göre.

LATERAL PLANK yanal kalas
Ne için yapılır: Kuvvetlenme denge çekirdeği.

Nasıl yapılacak: oyuncu yan tarafa  doğru gövde yanda karşıya nakadak sekilde önkol ve el destekledi,oyuncunun ayakları üst üste   oyuncu   kalça üstüne   el üzerinde aşağı yukarı yada   30-60 saniye boyunca durarak yapılır . oyuncunun kapasitesine göre tekrar sayısı yapılır.
Dinlenme 30'sn  iki kez tekrar yada daha çok yapabilirsiniz
Eğer bu egzersizi yaparsanız kalcanızda dizlerinizde ve kol kaslarında önemli derece kuvetlenerek maç esnasında rahat hareket etmenizi sağlayacaktır.

CLOCK LUNGE AND REACH (Saat hamle yapar, ve uzanır)

Ne için yapılır: Kuvvetlendir çekirdeği kalçaları taklit etmek ağırlık noktasını  transfer etmek duruşlar, başlangıç tenis oynamada.

NASIL YAPILIR:
Oyuncunun duruş omuz-genişliğinde ayrı dizler değdiği ayaklarında Tut 3-5 senin halterin her iki elli birleştir sonra elle göğüs tut
OYUNCU bir saatin ortasında olduğun hayal ederek . Adım ileriye atarak saat yönüne doğru uzat. saat 12 i'nde ayak koyarak yerleştir , ileri hamle yaparak   bacaklar 90 derecede eğilimdir.
Eşzamanlı bir şekilde it ağırlığı dışarıya doğru bel yükseklik aşağı. Adım merkezi arkaya doğru çıkar ve çek ağırlığı göğüse kadar ve arkaya çıkar.
İleriye bak saat yönünde bu hareketi aşağıdaki şekildeki gibi ilk önce sağ bacak sabit tam tur bitirdikten sonra ayak değiştirerek yapabilirsiniz tekrar sayısını kendi durumunuza göre artırabilir yada azaltabilirsiniz..