SPORDA STRECHING YARARLARI ZARARLARI

Neredeyse her tür sporda mutlaka eninde sonunda karsimiza çikan bir tavsiye: Kaslari germenin zarûreti. Kimi zaman spordan önce denir, kimi zaman sonra, kimi zaman farkli süreler önerilir vs. Kaslari germenin gereksiz olmadigi asikâr. Fakat isin getirisi ne, nerede baslayip nerede bitiyor? Bu sorulari sormak da elzem. Kaslari germe konusunda soru sormaya baslamanin arkasinda yatan en önemli etken antrenmandan hemen önce ve sonra germenin içerdigi sakatlanma riski. Dolayisiyla ana soru „germeli mi, germemeli mi?“. Bu konuda yapilan pek çok arastirma var, pek çok da kitap. Bu yazida germe konusunda bunlarin önemli noktalarini özetleyecegiz.

1. Hurâfe: Kaslari germek sakatlanma riskini ve kas agrilarini önler

Germe söz konusu olunca kisa ve uzun vadeli etkileri ayirmak gerek. Kaslari germeden hemen sonra eklemlerin erisim mesafesi ölçülebilir derecede uzuyor. Yalniz bu uzamanin baslica nedeni kaslardaki kalici bir degisim degil, anlik esneme etkisi. Tam tersine germe islemi sirasinda asiriya kaçilinca kaslarda mekanik gerginlikler olusuyor, ki spordan gelen yorgunluk bir tarafa, sadece bu gerginlikler bile kaslarda agriya neden olabiliyorlar (DOMS: delayed onset muscle soreness). Bunun yaninda, ki bilhassa spordan önce yapilan germe islemi için mühim bu nokta, arastirmalar hizli bir sekilde güç bosalimi gerektiren sporlarda statik gerilme sonrasinda (yani kasi gerip meselâ 20 saniye gergin tutmak) performans düsüklügü oldugunu gösteriyor.

Yogun olmayan, dinamik bir germe islemi (kisa kisa esneterek kasi, gergin bir halde tutmadan) ise spordan önce kaslarin esnekligini arttirmak ve pasif (yani her dâim mevcut olan) kas gerginligini kaldirmak için mantikli. Antrenmanlardan ya da yarislardan önce yogun bir germe islemi ise sadece hareketliligin büyük rol oynadigi sporlarda uygulanmali, meselâ jimnastik, Uzakdogu sporlari, engelli kosu vb. Burada da statik bir germeden ziyade dinamik, yani kisa kisa esneterek germe tercih edilmeli. Arastirmalar dinamik germe isleminin statik germe islemine oranla daha uzun eklem erisim mesafesi sagladigini gösteriyor.

Buna karsilik vücut gelistirme gibi güç çalismalarinda ise sadece spordan önce degil, sonra da statik germe yapilmamali, çünkü bu sekilde antrenman sirasinda ortaya çikan mikro düzeydeki kas yirtilmalari büyüyor ve daha yogun kas agrilarina (DOMS) davetiye çikartiliyor. Ayni durum örnegin yokus asagi kosma esnasinda da geçerli, kezâ yüksek hizdan (sprint) frenleme durumlarinda da.

Dolayisiyla germenin ne zaman zararli olacagi sorusu çikiyor. Yogun ve uzun süreli kalici germe uygulamasi (statik germe) sonucunda sakatlanmalara da yol açabilen iki olumsuz etki kendini gösteriyor, bunlar „creeping“ ve „muscle stiffness“.

Muscle stiffness

Ya da Türkçe karsiligi ile „kas katiligi“, vücuttaki kaslarin esneme katsayisini gösteriyor. Kas katiligi bir kasi germek için ihtiyaç duyulan güç ile germenin sonucunda ortaya çikan uzama mesafesinin orani ve ne kadar yüksek olursa o kadar iyi. Kas katiligi bilhassa kaslarin esneme ve kisalma devirleri sirasinda enerjinin biriktirilmesi ve tekrar kullanilmasi konusunda önemli. Kas katiligini belirleyen etkenler sinirsel olabildikleri kadar kas liflerinin esnekligi ile ilgili özellikleri de oluyor. Kas liflerinin esnekligi sürekli gerilme (statik) sonucunda olumsuz etkilenip kas katiliginin düsmesine neden oluyorlar. Düsen kas katiligi da tepkisel güç gerektiren sporlarda („patlama“ gerektiren de diyebiliriz) performans kaybina ve sakatlik riskine yol açiyor.

Creeping

Creeping’in kas germe baglaminda Türkçe karsiligina „kas uzamasi“ diyebiliriz, çünkü „creeping“ kaslarin boylarinin kisa süreli degisimini tasvir ediyor. Yavas kas germe islemleri baglayici doku üzerinde hizli germe islemlerinden farkli etkide bulunuyorlar. Yavas ve sürekli germe sonucunda kasin germe isleminden sonra da bir süre devam eden uzamasi durumu ortaya çikiyor.

Özetlemek gerekirse spordan önce kaslari germek, bilhassa statik germe sakatliklardan korumuyor, tam tersine bunlara davetiye çikariyor. Kezâ hemen spor sonrasinda uygulanan statik germe ile kas agrilari da artiyor, kaslarin dinlenmesi ve kendilerini toparlamasi germe islemi ile desteklenmiyor, tam tersine zorlastiriliyor. Kisa süreli dinamik germek ise yer yer faydali.

2. Hurâfe: Kas kisalmasi

Kaslarin gerilmedikleri takdirde kisaldiklarini düsünmek ilk bakista mantikli gelse de gerçegi yansitmiyor. Her seyden önce bir kasin uzunlugu sürekli olarak ayni. Kaslarin „kisalmasi“ mefhumu kaslara uygulanan islev testinde ortaya çikan bir durum. Kaslarin yeterli esneklige sahip olmadigi ve germe etkisine kâfi derecede rahat tepki vermedigini

belirtiyor. Yani gerçekten bir kisalma durumu söz konusu degil. Bu „kisalma“ konusunun yanlis anlasilmasi yanlis bir germe takintisina yol açiyor, yani „kaslarimiz kisaliyor, gerersek uzarlar“ anlayisi.
Kaslarin kisalmasi fiziksel (yani bir cetvelle ölçülebilir) kisalmadan ziyâde islevsel bir terim, yani bir kasin saglayabilecegi azamî gücü daha sinirli bir çerçevede saglamasina kas kisalmasi deniyor. Bu durumda söz konusu kasin karsit kasini çalistirip her iki kasin da mümkün oldugunca genis bir sahada (ROM: Range of motion) çalismasi saglaniyor, buna örnek olarak tek basina çalistirildigi zaman gittikçe „kisalan“ pazi (Ing. biceps) kasinin karsit kasi kol arkasi kasinin (Ing. triceps) çalistirilmasi ile tekrar „uzamasi“ gösterilebilir. Bu sayede karsit kaslar ve güç bosaltilmasinda tekrar dengeli bir durum ortaya çikiyor, tek yönlü kas çalismalarinin yol açtigi dengesizliklerin önüne geçiliyor, ki bu noktaya sayfamizda en son spor salonunda antrenman yazimizda da deginmistik.

Germe islemi sonucunda kas fiziksel olarak „uzamiyor“, yani boyu 20cm olan bir kas düzenli germe islemi sonucunda 25cm olmuyor, kezâ incelmiyor da, ama kasin hareketliligi artiyor. Bu nokta sakatliklari önleme ve tedavi söz konusu oldugunda germe islemi için önemli bir argüman. Dolayisiyla sakatlanma tehlikesinin nispeten düsük oldugu saglik için yapilan sporda germe islemi her antrenman biriminin bir parçasi olabilir.

Bir arastirma

British Medical Journal’in 2002’de yayinlanan 325’inci sayisinda Avustralya / Sydney Üniversitesi’nden Rob Herbert ve ekibinin yaptigi „Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review“ baslikli bir çalisma yer aldi. Bu çalismanin son derece ilginç sonuçlari var.

Spordan sonra kaslari germe islemi kas agrilarini, kramplari önlemiyor, ayrica sakatlanma riskini de düsürmüyor. Toplam 77 sporcu 5 tane ayri teste tâbi tutulmus. Bu testlerden üç tanesi germe isleminin spor sonrasi etkilerini, iki tanesi de spor öncesi etkilerini incelemis.

Bütün arastirmalardan çikan sonuç, germe isleminin agri azaltilmasinda çok çok az bir rolü oldugu. Herbert ve ekibi ayrica spor öncesinde yapilan germe isleminin sakatlik riskini de etkilemedigini ortaya çikarmis. Yüksek sakatlanma riski tasiyan bir grup olarak belirlenen egitim asamasindaki acemi erler üzerinde yapilan uzun süreli iki test, sürekli olarak yapilan germe isleminin 23 yilda sadece bir sakatlanmayi önleyecegi sonucunu vermis. Sporcularin çok büyük bir kisminin askerlere oranla çok daha düsük sakatlanma riskine sahip oldugu düsünülürse germe isleminin sakatlanmayi önleme gibi bir etkisi olmadigi daha açik ortaya çikiyor.

Kisaca arastirmanin sonucu: Kaslari germek ne sakatligi önlüyor, ne de kas agrilarini.

Sonuç

Germe islemi kas üzerine ek bir yük bindiriyor. Bu ek yük fazla oldugu zaman germe islemi kaslara faydali olmaktan ziyâde zarar veriyor. Yogun mukâvemet sporlarindan sonra (örnegin uzun kosu, bisiklet) kaslarda mikro düzeyde yaralanmalar olusmusken germek kaslarin fazladan mekanik zorlanmasi anlamina geliyor, dolayisiyla kaçinilmasi gereken bir durum. Kezâ vücut gelistirme gibi sporlarla da ugrasanlar germe islemlerini içeren antrenman birimlerini spordan bir baska güne tasimalilar. Kaslari germe islemi ne sakatlik riskini azaltiyor, ne de spor sonrasinda olusan kas agrilarini, tam tersine olumsuz etkisi var. Dolayisiyla statik germe islemi ayrica bir antrenman birimi olarak uygulanmali, spordan önce veya sonra degil. Spor birimlerine yakin sürelerde ise germe islemi uygulanacagi zaman da daha ziyâde dinamik germe tercih edilmeli.

Ayni sekilde kaslarin dengesizlikleri veya „kisalmalari“ sadece germe islemi ile telâfi edilemiyor, bunun yerine karsit kas gruplarinin da çalistirilmasi gerekiyor.

Söylenebilecek en önemli noktalardan biri „isinma“ isleminin mutlaka gerekli oldugu. Yani kalp-damar sisteminin 5 dakikalik hafif bir mukâvemet çalismasi (bisiklet, ip atlama, kosu vb.) sayesinde isitilmasi kalbin dakikada pompaladigi kan miktarini ve bu sayede kaslardaki kan deverânini ve sonuç olarak da spordaki performansi arttiriyor. Burada dikkat edilmesi gereken nokta germe isleminin kesinlikle bir isinma islemi olmadigi.